40 Jours Post-Partum - Yoga & Nutrition

Dans certaines cultures autour du monde, il existe des coutumes Post Natales. Pendant les 40 jours qui viennent, il faut que vous et le papa (ou la personne qui vous aide) demeuriez avec l’enfant en permanence. Un lien qui rappelle celui du cordon. Cette tradition yoguique est aussi la norme au Brésil, au Mexique et dans bien d’autres pays. La maman doit être nourrit, massée et ne doit rien faire d’autre que créer le lien avec son enfant en favorisant la position couchée pour favoriser l’instinct maternel et aider au rétablissement du périnée.

Laisser le temps au temps. Qu’il prenne des dimensions inconnues! S’accorder la lenteur et respecter le rythme du nouveau venu. 40 jours de lente retraite, une routine de rétablissement, d’adaptation et de prendre soin de lui et de moi.

Nutrition

Une nourriture inappropriée ou incomplète peut priver d’un bon sommeil ou même favoriser la dépression post-partum. Manger de la nourriture douce, facile à digérer et très cuite (environ 40mn de cuisson) évite le Feu de la digestion et calme le trop plein d’Air dans le corps. Il est préférable de privilégier avant tout l’appel de votre corps pour vous nourrir de façon simple.

Dans l’idéal, la maman ne devrait pas cuisiner durant les 40 jours suivant la naissance. Il serait parfait de solliciter de l’aide (conjoint, famille, amis, Doula,…) afin que votre entourage se relaie pour effectuer vos repas avec amour. La maman devrait toujours avoir à portée de main boissons chaudes, eau, barres de céréales, fruits sec et même son repas chaud servi avec amour ou qu’elle ai juste à réchauffer. Préparez vous un «coin restauration» à coté du lieux ou vous allaitez avec en permanence de quoi boire et manger pour éviter malaises et hypoglycémies durant l’allaitement.

Les recettes et conseils nutrition proposées pour la période post natale sont tirés de ma préparation naissance, de ma formation de yoga périnatal et yoga doula ainsi que du livre «the firts forty days»

BOIRE

Les boissons à avoir à portée de main dans un thermos.

-Thé au gingembre: pour retrouver un niveau de sucre et de lipide dans le sang. Il répare l’utérus après l’accouchement. Recette: faites bouillir 2,5 à 5 cm de gingembre pelé, rappé et haché dans 250ml d’eau pendant 10 à 15 minutes filtrez ajoutez du miel si envie.

-Yogi Tea aux épices et à la cannelle régénère l’utérus , le système nerveux et aide à retrouver de l’énergie.

- Feuilles de Framboisier porte de la vitamine A, B1, B3, c, fer, calcium, magnésium, potassium. Conseillé durant l’allaitement et aide à la tonicité du périnée et de l’utérus avant pendant et après la grossesse.

-Ortie, fenouil, anis vert pour l’allaitement.

-Citron: à boire 3 fois par jour pendant les 10 jours après la naissance pour diminuer l’hyper coagulabilité du sang.

-Lait d’amande il contient des protéines faciles à digérer, des acides gras non saturés et de la vitamine B & D. Recette: 1 à 6 amandes, 125ml d’eau, une càs de miel ou sucanat. Faites tremper les amandes toute une nuit. Le lendemain matin, pelez les et écrasez les avec de l’eau fraîche. Filtrez le liquide. Sucrez et servez.

GRIGNOTER

Préparez une provision d’aliment sains et rapides que vous pourrez placer à portée de main, à côté de votre thermos et en disposer à tout moment.

-Fruits sec .

-Figues séchés, (Pruneau si besoin)

-Barres de céréales

-Cakes sucré ou salé

SE COMPLÉMENTER

-Spiruline. dans les repas.

-Pollen cru (protéines et vitamine B)

-Sirop d’Argousier, deux cuillères à soupe dans un litre d’eau.

-Chyawanprash, confiture ayurvédique, aliment de convalescence. 1 cuillères à café dans du lait d’amande.

LES REPAS

Favorisez

-Soupe, ragoûts, bouillons, compotes, céréales cuites et chaudes

-Poisson, huile de poisson

-Si plats végétariens, combinez légumes, légumineuses (en petite quantité) , céréales, algues.

-Une cuisson longue (40mn environ)

-Avocat, coco, olives (aliments entiers ou en huile)

-Graines, huiles de noix (sésame, huile de chanvre)

-Matières grasses (huile de coco, lait de coco, ghee)

-Gingembre chaud, curcuma, cannelle, cumin, coriandre, cardamome, fenouil (une fois que l’allaitement est mis en place)

- Infusions.

Évitez

- Boissons glacées, glaces, sorbets(pour préserver le système nerveux)

-Les aliments forts peuvent indisposer certain bébés durant la tété. (ail, chou-fleur, asperges, poireaux,…) soyez à l’écoute de votre bébé.

-Attentions aux agrumes (trop en consommer peut provoquer des diarrhées chez le nouveau né)

-Salades, crudités

-Crackers, chips

-Viande lourde

-Yaourt écrémés sucrés

-Huile de cuisson transformée ou raffinée (tournesol)

-Caféine, café

Recettes:

Les premiers jours, avant la montée de lait, il est conseillé de consommer le SABZY pour purifier et réparer le corps encore ouvert après l’accouchement. Il contient de l’ail, antibiotique naturel, de oignon qui purifie le sang et du gingembre qui stabilise la tension artérielle. Juste deux ou trois jours, pas plus. Ensuite consommez des repas doux et très cuits.

Je partage des recettes post-partum dans mon article: "Recettes Veggie"

MES PROVISIONS:

Liste des aliments que vous pouvez préparés en fin de grossesse.

Magasin Bio

-YOGI TEA aux épices & cannelle (www.satnam.eu)

-Figue séchés

-Fruits sec

-barres de céréales

-Huiles (coco, olive, colza, sésame)

-Ghee (www.satnam.eu)

-Épices (curcuma, cannelle, cumin, coriandre, safran,...)

-Céréales (Quinoa, Riz rond, Millet,

-Légumineuses ( lentilles Rouge & Vertes)

-Sauce soja

-Bouillon de légume.

-Farine de blé complet .

Herboristerie

-Feuilles de framboisier

- Fenouil

- Anis vert

-Ortie

-pollen cru

-spiruline

-Sirop d’Argousier

-Chyawanprash ( www.satnam.eu)

YOGA

Chaque naissance, chaque bébé, chaque mère est unique.

Après la naissance, la pratique de yoga doit être reprise de façon très progressive. Elle facilitera le rétablissement de la maman et établira une relation harmonieuse avec bébé dès les premiers instants de sa vie. Très important pour construire la base d’équilibre de sa personnalité.

Une pratique douce et ciblée peut être reprise le lendemain de l’accouchement. Elle consistera à travailler essentiellement le périnée, la respiration et la méditation. La jeune mère à tout d’abord besoin de repos physique et psychique. Pour cela on pratiquera dans un premier temps 10,à 20 minutes en tout. Cette première pratique douce servira à renforcer le plancher pelvien, se détendre, compenser le manque de sommeil et raffermir le corps.

Respiration & Relaxation:

La pratique quotidienne de la relaxation associée à celle de la respiration favorise la réunification de l’être. Elle renforce le corps en douceur. Pratiquez régulièrement à chaque fois que vous en éprouvez le besoin. Quand bébé dort par exemple ou pendant la tétée avec l’écharpe de portage.

La respiration inversée (pour refermer le corps)

allongée: Posez vous mains sur le bas-ventre pour prendre conscience de ce qui se passe.

Inspirez profondément en imaginant que l’énergie du souffle pénètre dans votre abdomen par le bas du corps.

En expirant rentrez le ventre comme si vous vouliez plaquer le nombril contre la colonne vertébrale.

Sentez le souffle remonter vers la poitrine. Tonifiant de l’intérieur. Puis relâchez. L expir doit être plus long que l’inspire, mais jamais forcé.

Respirez une fois naturellement avant de recommencer.

La respiration alternée

Asseyez vous confortablement. Main droite devant le visage.

Avec votre pouce droit, bouchez narine droite et inspirez narine gauche.

Fermez narine gauche avec l’annulaire droit. expirez narine droite, inspirez narine droite.

Fermez narine droite, expirez narine gauche, inspirez narine gauche.

Ainsi de suite. Expire, inspire droite, expire inspire gauche,...

Mulabandha (travail du périnée)

Après une expiration, serrez le sphincter de l’anus comme pour retenir un gaz. Maintenir 5 secondes. Relâchez 10 secondes.

De la même façon, après une expiration, serrez le périnée antérieur comme pour retenir une envie d’uriner. Maintenir 5 secondes. Relâchez 10 secondes.

La relaxation

Allongée, relâchez le corps vers la terre. Inspirez lentement en vous concentrant sur la pensée «énergie», pour tonifier le corps. Expirez (sans faire de rétention de souffle) le plus lentement possible sans forcer et sentez la détente s’installer. Vous pouvez aussi vous concentrer sur la température de votre corps, et chaque partis de votre corps qui s’alourdi vers la terre. Prenez ce temps. Laissez vous aller.

Mes premières postures post natales :

Essayez de pratiquer avec bébé, placez le sur votre poitrine en posture allongée, et à côté de vous quand vous pratiquez les postures quatre pattes. Ou bien, il est aussi possible de le porter en écharpe durant votre pratique. Chantez lui une chanson, parlez lui,… Habituez le à ce moment sur le tapis.

La chandelle Variante

Assise à côté d’un mur, servez vous de vos avant bras pour pivoter en arrière, allonger le dos délicatement sur le sol et venir positionner vos jambes le long du mur. Les fesses peuvent être posées sur un coussin.

Dans cette posture vous pouvez:

-Pratiquer des rotations et des flexions de cheville pour diminuer les risques de phlébite.

-Plier la jambe droite et poser le pied droit à plat sur le mur au niveau du genou gauche. Continuez lentement en alternant jambes droite puis jambe gauche. Gardez les jambes jointes pour renforcer les muscles intérieurs des cuisses et les abdominaux. L’intention est de refermer le corps.

-Puis adoptez une respiration profonde pour vous relaxer et tonifier les muscles du bas du dos et les abdominaux. Bébé peut s’installer sur votre poitrine et profiter de la relaxation.

Le Chat

Cette posture permet l’étirement de la colonne vertébrale.

Sur vos quatre pattes, le dos plat, les genoux écartés largeur du bassin, les mains à la largeur des épaules, et les doigts bien écartés sur le tapis pour plus de stabilité.

Inspirez arrondissez le dos, regard vers le nombril.

Expirez déroulez le dos en partant de la taille, regard vers le haut.

Continuez en cherchant la fluidité du mouvement et en ressentant chaque parties de votre colonne vertébrale. Bébé peut s’installer sur une couverture allongé entre vos mains.

Le Crocodile

Cette posture serait efficace pour éviter le diastasis des grands droits.

Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol largeur du bassin. Respirez calmement.

Expirez, contractez le périnée et laissez descendre vos genoux vers la droite, tournez la tête à gauche. Respirez calmement dans cette position. Même chose de l’autre coté.

Dans un premier temps cette posture doit être pratiquée qu’une seule fois de chaque coté et très lentement. Bébé peut être attaché sur votre poitrine avec l’écharpe de portage.

Conseils

Tenez vous droite. Vos abdominaux n’étant pas encore remis en place, essayez d’éviter de les solliciter le temps qu’ils se raffermissent. servez vous de votre colonne vertébrale pour maintenir votre corps.